Info

Jedného dňa môžete cvičiť svoje plecia a ďalší truhlu?


Pre dosiahnutie silných a tónových výhod je nevyhnutné, aby si vaše svaly udržali primeraný odpočinok medzi tréningami na silový tréning. Silový tréning so zameraním na vaše ramená jeden deň a hrudník ďalší môžu nepriaznivo ovplyvniť váš vývoj svalov. Aj keď existujú cviky, ktoré sa primárne zameriavajú na jednu svalovú skupinu alebo na druhú, veľa cvikov s dominantným postavením na hrudi tiež prijíma ramená a mnohé cviky na ramene vyžadujú nábor hrudníka.

Dôležitosť odpočinku

Odpočinok medzi silovými tréningami je nevyhnutný, pretože je to obdobie, keď sa vaše svaly liečia a prispôsobujú. Je to tiež vtedy, keď zvyšujú pevnosť a veľkosť. Americká rada pre cvičenie odporúča medzi zdvíhaním odpočívať najmenej 48 hodín, čo by znamenalo, že by ste si každý deň cvičili svaly. Tento tréningový program môžete obísť rozdelením svalových skupín do samostatných tréningov. Napríklad môžete zacieliť svoju hruď, ramená a tricepsy v pondelok a štvrtok a v utorok a piatok zasiahnuť nohy, chrbát a bicepsy. Použitie tejto stratégie rozdelením hrudníka a ramien na jednotlivé tréningy je však ťažké.

Cvičenia na hrudi a pleciach

Väčšina cvičení, ktoré sa primárne zameriavajú na svaly hrudníka, si tiež vyžaduje pomoc od pliec. Ramená sú zapojené do každého z hrudníkových cvičení uvedených na ExRx.net, vrátane bench pressu, činky na hrudníku, lúčov na hrudi, klieští, ponorení do hrudníka a pulóvrov. Mnohé z cvičení s prevládajúcim ramenom si okrem toho vyžadujú nábor hrudníka. Zahŕňa to ramenný lis, predný zdvih a poklesy, ktoré súčasne vyvíjajú hrudník.

Cvičenia iba na plece

Podľa ExRx.net existujú dve ramenné cvičenia, ktoré sa netýkajú hrudníka. Sú to zvislé rady a bočné zdvíhanie. Vo zvislej rade sa vykonáva činka, ktorá je uchopená obidvomi rukami umiestnenými v šírke ramien od seba. Nechajte tyč visieť pred vami dlaňami smerujúcimi k stehnám. Vytiahnite lištu nahor k brade ohnutím lakťov a umožnením ich vzplanutia na bok. Keď tyč dosiahne úroveň klíčníka, natiahnite lakte a vráťte ich späť do východiskovej polohy. bočné zdvíhanie je ukončené činkami. Postavte sa a držte činku v každej ruke, aby vaše ramená mohli visieť dole na vaše boky a dlane smerujúce k stehnám. Držte lakte rovno a zdvihnite činky nahor a von. Pokračujte, až kým sa vaše ruky nestlačia rovnobežne s podlahou, a potom ich sklopte späť do východiskovej polohy.

Plánovanie Back to Back

Ak váš rozvrh vyžaduje, aby ste si zacieľovali ramená a hrudník v dňoch chrbta k sebe, jediný spôsob, ako to môžete urobiť, a napriek tomu si vaše svaly zaistiť primeraný čas odpočinku, je vykonanie ramenného cvičenia, ktoré sa skladá iba zo zvislej polohy. riadky a bočné zdvihy v prvý deň a potom hrudníkové cvičenia v druhý deň. Cvičenie na ramene musí byť naplánované ako prvé a musí pozostávať iba z týchto dvoch cvičení.