Info

Aké kardiovaskulárne cvičenie by mal obézny človek urobiť, aby spálil veľa tuku?

V digitálnom veku trávia ľudia čas sledovaním videí a televíznych programov na prenosných počítačoch, surfovaním po webe a hraním počítačových hier. Vzhľadom na to, že tieto činnosti sú sedavé, nie je záhadou, že sa obezita stala globálnou epidémiou. Aj keď pre kardiovaskulárne zdravie je potrebná určitá úroveň cvičenia, množstvo cvičenia, ktoré musíte urobiť, aby ste schudli, je omnoho väčšie. Ak ste obézni, musíte urobiť aspoň 60 až 90 minút denne miernej až intenzívnej fyzickej aktivity, aby ste schudli. Podľa knihy Lindy Brannonovej „Psychológia zdravia: Úvod do správania a zdravia“.

Druhy kardiovaskulárnych aktivít

Začnite fitness režim s takými aeróbnymi aktivitami, ako je chôdza alebo plávanie pomalým tempom a postupne si budujte svoju silu a kardiovaskulárnu vytrvalosť pre iné typy fyzických cvičení. Vyhnite sa aerobiku s vysokým dopadom, behu a skákaniu. Keď sa vám dobre darí, medzi aktivity zamerané na vzpieranie patria veslovanie, simulované bežecké lyžovanie, schodiskové lezenie a aerobik s nízkym dopadom. Medzi činnosti, ktoré nie sú zamerané na zaťaženie, patrí cyklistika, plávanie, vodný aerobik a tréning na váhe okruhu. Ak sa snažíte spáliť tuk, zamerajte sa na predĺženie trvania tréningu. Cvičenie s váhou obvodu alebo postupnosť odporových cvičení môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Okruh sa zvyčajne skladá z ôsmich až 12 staníc rôznych cvičení na zdvíhanie alebo zdvíhanie tela. Ak 200-libra vykonáva 15 až 22 opakovaní každú pol minútu na stanici s 15-sekundovými odpočinkami medzi stanicami, vynaloží 360 kcal za pol hodiny. Tieto náklady na energiu sa rovnajú behu pri rýchlosti 5 km / h.

Fitness režim

Pri zisťovaní cvičebného režimu berte do úvahy svoje vlastné fyzické schopnosti, potreby a preferencie. Ak sa v bazéne cítite nepríjemne, skúste veslovanie alebo sa namiesto toho skúste točiť. Cieľom je vybudovať až 30 až 60 minút cvičenia na sedenie štyri až päť dní týždenne. Ak ste boli neaktívni, môžete rozdeliť 30 minút na tri krátke cvičenia, každá s 10 minútami. Ak do tréningu začleňujete tréning odporu, môžete zvýšiť pomer svalov k tuku. Keď budujete viac svalov, zrýchlite váš metabolizmus a zvýšite počet spálených kalórií v pokoji. Ak máte problémy so začatím kondičného režimu, choďte na denné prechádzky. Začať chôdzou po dobu 10 minút tri dni v týždni, postupným zvyšovaním trvania na 30 až 45 minút a zvyšovaním tempa.

Cvičenie počas denných aktivít

Začleňujte cvičenie do každodenných aktivít, aby sa vaše telo čo najviac pohlo. Namiesto výťahu použite schody. Keď 200 libier stúpa po schodoch, spálil 23 kcal za minútu, podľa amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb. Zaparkujte vo vzdialenosti od nákupného centra alebo do práce a choďte po zvyšku cesty. 20 minút chôdze na pokrytie jednej míle spáli 106 kcal. Keď ste v kancelárii, robte si na stole cvičenia alebo si urobte prestávky na prechádzky. Ak máte čas na rekreáciu, vyhýbajte sa usadzovaniu na pohovke, pozerajte televíziu a bowling alebo golf.

Dôležité informácie

Ak ste vystavení riziku srdcových chorôb a starších ako 40 rokov, pred vykonaním aerobických aktivít sa oboznámte s lekárskym odbavením podľa ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb. Vyvarujte sa pôsobeniu aerobiku a joggingu, aby ste spálili kalórie, kým nebudete v dobrej kondícii a nezvládnete stres vyvíjaný na kĺby. Cvičte vo svetle cvičebných odevov, ktoré podporujú výmenu tepla a pijú tekutiny na hydratáciu tela. Ak máte ťažkosti s dýchaním, trpíte nevoľnosťou alebo bolesťou kĺbov, hrudníka alebo svalov, znížte intenzitu cvičenia alebo zastavte.

Zdroje

  • Terapeutické skupiny pre obézne ženy: Príručka vedúcich skupín; Julia Buckroyd a kol.